Apakah Anda familier dengan istilah stress eating atau perilaku makan karena tekanan emosional? Istilah ini merujuk pada dorongan untuk menyantap makanan saat kondisi tubuh sedang berada di bawah tekanan atau mengalami lonjakan gairah fisiologis.
Stress eating sering kali dipicu oleh situasi tertentu yang membuat seseorang mencari pelarian pada makanan demi mendapatkan ketenangan. Namun, kebiasaan tersebut justru berisiko menimbulkan beban psikologis bagi pelakunya.
Di samping itu, pola ini juga berdampak buruk pada kualitas nutrisi serta menyebabkan pilihan menu makanan menjadi kurang beragam.
Agar tidak berdampak buruk pada kesehatan, kita harus segera mengelola kebiasaan makan yang dipicu oleh stres tersebut. Lalu, langkah apa saja yang bisa diambil? Berikut adalah enam strategi yang disarankan oleh pakar kesehatan, dikutip dari Prevention dan WebMD.
1. Minum Segelas Air Putih
Banyak di antara kita sering salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar atau efek samping dari stres yang tidak terkendali. Oleh karena itu, meneguk segelas air putih merupakan tindakan awal yang efektif untuk meredam hasrat makan akibat stres.
Perlu diketahui bahwa stres dan dehidrasi memiliki hubungan yang erat. Stres dapat memicu dehidrasi, begitu pula sebaliknya. Stres sering kali menimbulkan gejala yang mirip dengan dehidrasi, misalnya jantung berdebar, mual, rasa lelah, dan sakit kepala.
“Dengan memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik, kita dapat menekan intensitas respons fisiologis tubuh terhadap stres,” ungkap Trent Nessler, direktur pelaksana Baptist Sports Medicine di Nashville.
2. Journaling atau Semacamnya
Christine Celio, Ph.D., psikolog utama di perusahaan telemedicine Calibrate, merekomendasikan metode journaling. Tuliskan poin-poin mengenai apa yang memicu stres beserta alasannya di atas kertas atau buku catatan, alih-alih menggunakan perangkat digital.
“Menuangkan isi pikiran ke dalam tulisan dapat membantu memperjelas sumber masalah dan memberikan sudut pandang baru. Misalnya, menyadari bahwa mengonsumsi makanan apa pun tidak akan menyelesaikan masalah yang sedang dihadapi,” jelasnya.
3. Jalan Kaki Menghirup Udara Segar
Jika muncul keinginan makan saat merasa stres, bosan, atau emosional, cobalah keluar ruangan untuk berjalan kaki atau melakukan jogging singkat. Aktivitas fisik mampu merangsang pelepasan endorfin yang memicu relaksasi, dan menghirup udara segar adalah cara alami untuk meredakan ketegangan.
Hal ini juga didukung oleh riset dalam British Journal of Sports Medicine (2026) yang menyatakan bahwa olahraga terbukti meningkatkan produksi endorfin dan serotonin, hormon yang berperan dalam menjaga suasana hati dan membantu mengurangi gejala kecemasan.
4. Sibukkan Diri pada Aktivitas yang Menyenangkan dan Lebih Produktif
Strategi lain yang ampuh untuk mengalihkan keinginan makan saat stres adalah dengan menyibukkan diri pada kegiatan yang lebih produktif dan menyenangkan.
Kita harus berupaya menciptakan respons yang lebih positif saat menghadapi tekanan. Anda bisa menyalurkan energi tersebut ke berbagai kegiatan, seperti mandi air hangat, merapikan rumah, merajut, melukis, atau berkebun.
5. Bersikaplah Strategis dalam Memilih Camilan
Jika Anda termasuk tipe orang yang sulit menahan diri untuk tidak mengemil saat stres, pastikan untuk menyediakan kudapan sehat yang rendah kalori, kaya protein, dan berserat. Contohnya seperti roti gandum utuh, kacang almond, kismis, yogurt tawar, alpukat, dan buah-buahan segar.
Menurut ahli gizi kuliner Jessica Levinson, alpukat dan roti gandum utuh adalah stok makanan sehat yang sebaiknya selalu tersedia di rumah. Karbohidrat kompleks dalam roti gandum dapat membantu meningkatkan kadar serotonin di otak.
“Selain itu, kandungan lemak sehat, protein, dan serat dalam alpukat bekerja sinergis untuk memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga mencegah kita untuk mengonsumsi makanan lain secara berlebihan,” tambahnya.
6. Mengupas Jeruk
Aktivitas sederhana ini bisa menjadi bentuk meditasi singkat untuk menenangkan pikiran. Anda perlu menghentikan pekerjaan sejenak agar bisa fokus menggunakan kedua tangan untuk mengupas kulit jeruk.
Aroma dari buah sitrus terbukti memberikan efek relaksasi yang dapat menekan keinginan untuk menyantap makanan tinggi kalori seperti donat secara berlebihan.
Demi mencapai efek relaksasi maksimal, kupaslah kulit jeruk secara perlahan membentuk pola spiral sembari mengatur napas dalam-dalam untuk menghirup aromanya. Setelah selesai, nikmati buah tersebut perlahan-lahan.
Demikianlah serangkaian cara yang dapat membantu Anda mengatasi hasrat makan yang muncul karena stres. Semoga bermanfaat!
