Tidur adalah aktivitas penting untuk memulihkan energi setelah beraktivitas seharian. Seharusnya, setiap orang dapat memperoleh kualitas tidur yang baik agar tubuh dan pikiran terasa segar saat terbangun di pagi hari.
Namun, sebagian orang melaporkan kesulitan untuk terlelap, sering terbangun di tengah malam, atau tidak dapat tidur dalam durasi yang cukup. Lantas, bagaimana cara mengatasi persoalan tersebut? Terdapat beberapa cara alami yang dapat dicoba untuk meningkatkan mutu tidur. Mari kita simak!
1. Mengonsumsi Teh Herbal
Teh herbal merupakan minuman sehat yang dipercaya dapat memperbaiki kualitas tidur jika rutin dikonsumsi.
“Teh kamomil dan valerian dapat memberikan efek menenangkan yang ringan,” ungkap Dr. Matsumura seperti dikutip dari situs Verywell Mind.
Dalam sebuah studi pada tahun 2017, ditemukan bahwa ekstrak kamomil berpotensi meningkatkan kualitas tidur pada lansia. Studi lain pada tahun 2006 juga menunjukkan bahwa akar valerian dapat membantu tidur menjadi lebih lelap. Oleh karena itu, mengonsumsi teh herbal sebelum tidur dan menjadikannya kebiasaan dapat menjadi pilihan.
2. Minyak Esensial
Penggunaan minyak esensial sebelum waktu istirahat juga dapat memberikan efek relaksasi dan ketenangan. Misalnya, menghirup minyak esensial beraroma lavender dapat membantu meredakan kecemasan dan mempermudah tubuh untuk memasuki fase tidur.
Menghirup aroma yang menenangkan setiap malam dapat mengirimkan sinyal kepada otak bahwa saatnya untuk beristirahat. Selain menghirup minyak esensial, menjaga kebersihan lingkungan kamar tidur juga berkontribusi pada tidur yang lebih nyenyak.
3. Berjemur
Menurut Healthline, meluangkan waktu untuk beraktivitas di bawah sinar matahari dapat membantu menyelaraskan kembali ritme sirkadian tubuh. Hal ini memungkinkan tubuh memperoleh energi untuk aktivitas di pagi hingga sore hari, lalu beristirahat secara optimal di malam hari.
Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2017 terhadap 100 karyawan kantor menunjukkan bahwa partisipan yang rutin berjemur lebih mudah terlelap di malam hari dibandingkan dengan mereka yang jarang terpapar sinar matahari. Karyawan tersebut juga dilaporkan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
4. Menghindari Kafein di Sore Hari
Salah satu cara alami dan mudah untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan menghindari konsumsi kafein pada sore hari. Meskipun kafein dapat meningkatkan fokus dan performa, konsumsinya di sore hari dapat mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit.
Sebaiknya hindari konsumsi kafein setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur, karena zat ini dapat menghambat dimulainya fase REM (Rapid Eye Movement). Fase REM adalah tahapan tidur yang merangsang otak untuk belajar dan menyimpan memori. Fase ini sangat krusial untuk regulasi emosi dan peningkatan fungsi kognitif.
5. Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Cara terakhir adalah dengan menciptakan suasana kamar tidur yang sejuk, gelap, dan tenang. Paparan cahaya yang berlebihan di malam hari dapat mengganggu proses tidur, sehingga menurunkan kualitasnya.
Beberapa langkah yang bisa diambil meliputi penggunaan tirai untuk membatasi cahaya, menggunakan penyumbat telinga, menyalakan kipas angin, serta menghindari penggunaan gawai sebelum tidur. Anda juga bisa mencoba mandi air hangat dan melakukan latihan relaksasi untuk memfasilitasi tidur yang lebih lelap.
Meningkatkan kualitas tidur ternyata tidaklah sulit, karena terdapat beberapa metode alami yang dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas harian, sehingga memungkinkan Anda untuk bangun dalam kondisi bugar di hari berikutnya.
Baca juga: Manfaat Melakukan Meditasi
___
