Skincapedia.com – Tahukah kamu, kalau oat mengandung jenis serat larut yang disebut beta-glukan? Kandungan tersebut terbukti mampu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Lebih lanjut, beta-glukan juga berperan dalam meningkatkan populasi bakteri baik dalam usus, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan.
Dilansir dari Mayo Clinic Health System, kombinasi serat dan protein yang melimpah dalam oat memiliki efek signifikan dalam meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Hal ini juga berkontribusi pada pelepasan glukosa darah yang lebih lambat.
Oat merupakan makanan yang sangat baik untuk kesehatan secara keseluruhan, dengan efek samping negatif yang minim. Inilah alasan mengapa oat dinobatkan sebagai salah satu makanan paling menonjol dalam industri kesehatan. Berikut adalah beberapa cara sehat untuk mengonsumsi oat yang bisa kamu coba!
1. Pilih Oat yang Minim Proses
Menurut Verywell Health, jenis oat utuh atau yang hanya melalui sedikit proses seperti oat groats, steel cut oats, dan rolled oats, menawarkan manfaat kesehatan yang lebih unggul dibandingkan oat instan.
Oat utuh cenderung mempertahankan lebih banyak serat, mineral esensial, dan senyawa bioaktif yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan metabolisme. Selain itu, jenis ini umumnya tidak mengandung tambahan gula, natrium, atau bahan-bahan lain yang sering ditemukan dalam produk oat instan.
Dengan menjaga struktur alaminya, oat yang minim proses membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hal ini sangat mendukung pengendalian kadar gula darah setelah makan serta menjaga kesehatan metabolik tubuh secara keseluruhan.
2. Konsumsi Beta-Glukan yang Cukup untuk Kesehatan Jantung
Manfaat paling signifikan dari oat berasal dari kandungan beta-glukan, sebuah serat larut yang dikenal efektif dalam menurunkan kadar kolesterol. Serat larut ini bekerja dengan membentuk gel di dalam saluran pencernaan, yang kemudian dapat mengikat asam empedu dan kolesterol. Proses ini mencegah penyerapan kolesterol kembali ke dalam tubuh dan membantu mengeluarkannya.
Baca juga: Park Bo Young Ungkap Perubahan Penampilannya untuk Drakor Gold Land
Berbagai studi ilmiah telah menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 3 gram beta-glukan dari oat setiap hari sudah cukup untuk menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) sekitar 6%. Angka ini berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit jantung pada orang dewasa yang memiliki kadar kolesterol tinggi.
3. Padukan Oat dengan Protein dan Lemak Sehat
Oat sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Oleh karena itu, mengonsumsi oat bersama dengan sumber protein atau lemak sehat dapat menjadi strategi yang efektif untuk mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Protein dan lemak memiliki kemampuan untuk memperlambat pengosongan lambung, yang pada gilirannya memperlambat penyerapan karbohidrat. Kombinasi serat kental beta-glukan dengan makronutrien lain seperti karbohidrat, protein, dan lemak ini menghasilkan pencernaan yang lebih lambat.
Proses pencernaan yang lebih lambat ini berkontribusi pada penurunan respons glikemik setelah makan dan meningkatkan kontrol metabolisme tubuh. Menambahkan bahan seperti greek yogurt, susu, kacang-kacangan, atau bubuk protein dapat membuat sajian oat menjadi lebih mengenyangkan dan memberikan manfaat optimal bagi metabolisme tubuh.
4. Tambahkan Buah dan Biji-bijian
Menambahkan buah-buahan segar dan berbagai jenis biji-bijian ke dalam sajian oat dapat secara signifikan meningkatkan asupan serat harian, serta memperkaya asupan vitamin dan antioksidan.
Meskipun oat sendiri sudah merupakan sumber serat yang baik, penambahan topping ini akan meningkatkan kandungan serat total. Hal ini akan berdampak positif pada kontrol glikemik dan rasa kenyang yang lebih tahan lama.
Asupan serat yang lebih tinggi juga terbukti berkaitan dengan perbaikan kadar kolesterol dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Serat berperan penting dalam membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh. Selain itu, mengonsumsi serat dari buah-buahan, biji chia, dan kacang-kacangan mendukung kesehatan jantung, membantu pengelolaan berat badan, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
5. Gunakan Cara Pengolahan yang Menjaga Manfaatnya
Penelitian menunjukkan bahwa cara paling sehat untuk menyiapkan oat adalah dengan memilih oat utuh atau oat yang diproses seminimal mungkin. Metode pengolahan yang digunakan juga harus dapat mempertahankan kandungan beta-glukan.
Mempertahankan beta-glukan sangat penting karena senyawa ini membantu memperlambat proses pencernaan dan mengurangi penyerapan kolesterol, yang merupakan manfaat utama dari konsumsi oat. Berikut adalah beberapa metode pengolahan yang bisa kamu coba:
- Membuat overnight oats dengan merendam oat dalam susu atau air semalaman. Metode ini tidak memerlukan panas tinggi, sehingga kandungan nutrisinya tetap terjaga optimal.
- Memasak oat di atas kompor dengan api kecil. Cara ini dapat membantu menjaga tekstur dan serat oat tetap utuh. Waktu memasak biasanya berkisar antara 10 hingga 30 menit, tergantung pada ukuran partikel oat.
- Memasak oat lalu membiarkannya dingin sebelum dikonsumsi. Proses pendinginan ini dapat meningkatkan jumlah pati resisten, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan usus.
6. Batasi Gula Tambahan dan Bahan Olahan
Mengonsumsi oat tanpa tambahan gula atau bahan olahan lainnya adalah kunci untuk memaksimalkan manfaatnya dalam mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan metabolisme, terutama yang berkaitan dengan peran beta-glukan.
Ketika oat dikonsumsi bersama dengan tambahan gula atau bahan olahan, beban glikemik dari keseluruhan makanan akan meningkat. Hal ini dapat mengurangi efektivitas beta-glukan dalam menstabilkan gula darah, yang berpotensi memicu lonjakan kadar gula dalam darah.
Gula tambahan, seperti sirup, madu, atau gula merah, yang sering ditemukan dalam produk oat olahan, hanya menambah jumlah kalori tanpa memberikan rasa kenyang yang berarti atau nilai gizi tambahan.
Penambahan bahan-bahan pemanis dan olahan ini dapat mengurangi manfaat kesehatan oat secara keseluruhan. Lebih jauh lagi, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko kondisi kronis seperti penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Oat adalah salah satu makanan paling sehat dengan segudang manfaat bagi tubuh, berkat kandungan protein, serat, dan vitaminnya yang tinggi. Untuk mendapatkan manfaat optimal, kamu bisa mencoba berbagai cara sehat mengonsumsi oat seperti yang telah dijelaskan di atas. Selamat mencoba!
