Skincapedia.com – Perasaan gelisah dan cemas adalah bagian normal dari kehidupan. Namun, terkadang perasaan ini bisa menjadi sangat intens, terutama saat kita mencoba untuk beristirahat di malam hari. Ketika kepala menyentuh bantal, otak kita seolah-olah beralih untuk memproses semua kekhawatiran yang mungkin terabaikan di siang hari.
Psikolog Susan Albers, PsyD., menjelaskan bahwa semua hal yang tertunda atau belum terselesaikan cenderung muncul ke permukaan pikiran pada malam hari. Fenomena ini dapat memicu siklus yang merugikan, di mana kualitas tidur yang buruk menjadi akibatnya. Dampak selanjutnya adalah kelelahan di hari berikutnya, yang juga dapat mengganggu ritme alami tubuh.
Untuk mengatasi kecemasan di malam hari, sangat penting untuk membangun rutinitas malam yang spesifik dan efektif. Rutinitas seperti apa yang dimaksud? Berikut adalah beberapa cara untuk menenangkan kecemasan di malam hari dan bahkan mencegahnya terjadi sejak awal.
1. Berhenti Mengonsumsi Kafein
Menghindari konsumsi kafein di penghujung hari, baik yang terkandung dalam kopi maupun minuman lainnya, merupakan langkah yang disarankan. Dr. Susan Albers menekankan bahwa terlalu banyak kafein dapat memperburuk kondisi kecemasan yang sudah ada.
Bagaimana kafein bisa meningkatkan kecemasan? Merujuk pada informasi dari UCLA Health, kafein memengaruhi tingkat kecemasan melalui beberapa mekanisme. Kafein dapat menghambat kemampuan tubuh untuk rileks.
Saat masuk ke otak, kafein berikatan dengan adenosin, sebuah neurotransmitter yang berperan dalam membantu tubuh untuk rileks. Ketika kafein dan adenosin terikat, adenosin tidak dapat menjalankan fungsinya, sehingga menyebabkan kita merasa lebih waspada dan cemas.
Selain itu, kafein juga merangsang sistem saraf pusat. Stimulasi ini memicu respons stres dalam tubuh, yang dapat meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan perasaan gelisah secara keseluruhan.
Baca juga: Peningkatan Layanan Kardiovaskular Siloam di Siloam Cardiac Summit
Sebagai alternatif, cobalah untuk membiasakan diri minum secangkir teh chamomile atau mengonsumsi semangkuk ceri asam. Teh chamomile telah terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.
Sementara itu, ceri asam kaya akan melatonin dan triptofan. Kedua senyawa ini berperan penting dalam meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh, yang pada akhirnya memudahkan kita untuk tertidur lebih nyenyak.
2. ‘Istirahat’ dari Ponsel, Termasuk Scrolling Media Sosial
Ya, kebiasaan ini sangat penting untuk diterapkan jika Anda sering merasakan gelisah di malam hari. Menetapkan batas waktu penggunaan ponsel sebelum waktu tidur Anda dapat secara signifikan mengurangi perasaan cemas.
Saat kita asyik melakukan aktivitas *scrolling* di media sosial, hal tersebut justru meningkatkan aktivitas otak, sebuah kondisi yang disebut *hyperarousal*, alih-alih membantunya untuk rileks.
Terlebih lagi jika *scrolling* dilakukan pada konten media sosial yang tidak tersaring. Aktivitas ini secara aktif merangsang respons stres pada otak dan memicu pelepasan hormon kortisol.
Kadar hormon kortisol yang tinggi diketahui dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang krusial dalam mengatur siklus tidur kita. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal *Biological Psychiatry Global Open Science* (2024) bahkan telah menemukan hubungan langsung antara kadar kortisol yang tinggi dengan peningkatan kecemasan secara umum.
Selain itu, paparan *blue light* atau cahaya biru yang dipancarkan oleh layar perangkat digital juga dapat berkontribusi pada peningkatan kecemasan. Paparan cahaya biru yang terus-menerus dapat menyebabkan mata lelah, kering, dan sakit kepala.
Kondisi fisik yang tidak nyaman ini pada akhirnya dapat meningkatkan tingkat stres dan kecemasan secara keseluruhan. Namun, jika kecemasan terus berlanjut dan dorongan untuk menggunakan ponsel tidak tertahankan, Anda bisa menggunakannya untuk mendengarkan musik.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa melodi yang menenangkan memiliki kemampuan untuk merangsang sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bertanggung jawab untuk mempromosikan relaksasi dan mengurangi ketegangan dalam tubuh.
3. Hindari Mengecek Email Kerja di Malam Hari Kecuali Darurat
Bagi sebagian orang, kebiasaan memeriksa email pekerjaan di rumah pada malam hari mungkin terasa sepele, namun hal ini justru dapat meningkatkan dan memperburuk rasa cemas serta gelisah.
Ketika kita membaca atau membalas email pekerjaan, otak kita secara otomatis memasuki mode siaga tinggi. Hal ini diperlukan agar kita dapat bereaksi dan merespons dengan cepat terhadap informasi yang diterima.
Terlibat dengan pekerjaan di malam hari dapat mengalihkan otak ke mode pemecahan masalah. Akibatnya, kadar kortisol akan meningkat secara alami, yang menghalangi tubuh untuk rileks.
Kondisi ini tentu saja dapat menyebabkan pikiran terus berpacu, detak jantung yang cepat, dan kesulitan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Oleh karena itu, memperhatikan kebiasaan-kebiasaan di malam hari seperti yang telah disebutkan di atas sangatlah penting agar rasa cemas, gelisah, atau khawatir tidak semakin memburuk, sehingga Anda dapat menikmati malam yang lebih tenang.
