Tekanan acap kali membuat benak diselimuti keraguan serta bayangan skenario terburuk. Padahal, menurut para pakar, cukup dengan melakukan penyegaran mental selama dua menit, seseorang mampu mengubah pola pikir negatif menjadi lebih percaya diri agar performa tetap maksimal saat menghadapi momen krusial.
Amy Morin, seorang psikoterapis sekaligus penulis buku The Mental Strength Playbook, membagikan pengalamannya ketika harus menjalani panggilan penting dengan salah satu penerbit ternama dunia pada tahun 2013. Kala itu, ia belum memiliki gambaran pasti bagaimana merangkai buku yang ingin ia tulis. Di tengah kegugupannya, ia menyadari bahwa terus memikirkan kemungkinan gagal hanya akan memperburuk situasi.
Daripada larut dalam kecemasan, ia menarik napas dalam-dalam dan membatin kalimat sederhana, “I’m a strong, straightforward communicator” atau “Saya adalah komunikator yang kuat dan lugas.” Pernyataan tersebut membantunya menjawab berbagai pertanyaan dengan lebih tenang hingga akhirnya sukses memperoleh kontrak buku pertamanya.
Metode sederhana ini dikenal sebagai power phrase. Berdasarkan informasi dari Business Insider, ini merupakan salah satu bentuk reset mental singkat yang bisa dipraktikkan sebelum menghadapi situasi yang penuh tekanan.
Jika kamu penasaran mengenai cara kerja teknik ini, simak penjelasannya berikut!
Reset mental dua menit dengan power phrase membantu menjaga ketahanan mental
Menurut Amy Morin, mengaktifkan power phrase merupakan satu dari 50 strategi menghadapi situasi berisiko tinggi yang diulas dalam bukunya, The Mental Strength Playbook. Teknik ini bisa diaplikasikan sebelum wawancara kerja, presentasi penting, negosiasi gaji, hingga berbicara di depan publik.
Caranya cukup mudah, yakni dengan menyiapkan satu kalimat positif yang relevan dengan kondisi yang akan dihadapi. Ucapkan kalimat tersebut berulang kali selama kurang lebih dua menit, misalnya saat melangkah menuju ruang rapat atau sesaat sebelum nama kamu dipanggil.
Dengan cara demikian, pikiran tidak lagi didominasi oleh ketakutan, melainkan beralih pada kapasitas diri sehingga kamu lebih siap menaklukkan tantangan.
Penelitian menjelaskan mengapa power phrase efektif saat menghadapi tekanan
Saat berada di bawah tekanan, otak cenderung menjalankan pola pikir otomatis seperti, “Saya pasti gagal” atau “Mereka akan tahu kalau saya tidak kompeten.” Pola pikir semacam ini sering kali memengaruhi cara seseorang bertutur kata, bersikap, hingga mengambil keputusan.
Akan tetapi, sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Social Cognitive and Affective Neuroscience menemukan bahwa afirmasi diri (self-affirmation) mampu mengaktifkan area otak yang berhubungan dengan pemrosesan diri (self-processing) serta sistem penghargaan (reward system). Aktivasi tersebut berkontribusi pada perubahan perilaku yang nyata.
Studi lain pun menunjukkan bahwa penggunaan afirmasi positif dapat menurunkan persepsi terhadap ancaman sekaligus meningkatkan performa saat berada dalam tekanan.
Menurut Amy Morin, dialog yang dibangun seseorang dengan dirinya sendiri akan memengaruhi respons tubuh terhadap situasi. Jika seseorang terus meyakini bahwa dirinya buruk dalam berkomunikasi, tubuh cenderung menunjukkan tanda-tanda gugup, seperti suara yang melemah, menghindari kontak mata, hingga kesulitan dalam menyampaikan pendapat.
Sebaliknya, saat seseorang menegaskan, “Saya mampu menyampaikan ide dengan baik,” kepercayaan dirinya akan meningkat sehingga peluang untuk tampil prima pun jauh lebih besar. Dalam psikologi, kondisi ini dikenal sebagai self-fulfilling prophecy, yaitu keyakinan yang pada akhirnya memengaruhi hasil yang dicapai.
Cara melakukan reset mental dua menit dengan power phrase
Berikut adalah langkah-langkah yang bisa kamu coba untuk melakukan reset mental:
1. Kenali pola pikir negatif yang muncul
Perhatikan kapan pikiran mulai dipenuhi kalimat seperti, “Saya pasti gagal” atau “Saya kurang cakap.” Kesadaran adalah langkah awal untuk memutus pola pikir tersebut.
2. Pilih power phrase yang relevan dengan situasi
Gunakan kalimat positif dalam bentuk waktu sekarang (present tense), fokus pada hal-hal yang bisa kamu kendalikan, dan hindari kalimat bernada negatif.
Sebagai contoh:
“Saya mampu memaparkan ide dengan jelas.”
“Saya tetap tenang dan fokus.”
“Saya akan memberikan performa terbaik.”
Menurut Amy, kalimat seperti “Jangan sampai gagal” justru kurang efektif karena otak lebih mudah menangkap kata “gagal” daripada kata “jangan.”
3. Ulangi selama dua menit
Ucapkan power phrase secara berulang sebelum memasuki situasi yang menegangkan dan terus ulangi di dalam hati jika perasaan cemas kembali muncul.
Amy Morin menjelaskan bahwa pengulangan selama kurang lebih dua menit biasanya sudah memadai untuk mengembalikan fokus dan menghentikan pola pikir negatif sebelum berkembang menjadi kepanikan.
Mengelola tekanan tidak selalu menuntut teknik yang rumit. Terkadang, satu kalimat sederhana yang diucapkan dengan penuh keyakinan selama dua menit sudah cukup untuk membantu pikiran kembali fokus dan siap menghadapi tantangan.
