Skincapedia.com – Memilih menu sarapan yang tepat memiliki peran krusial dalam menentukan kondisi tubuh sepanjang hari. Sarapan yang sehat tidak hanya memberikan energi, tetapi juga memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan, terutama bagi sistem pencernaan usus.
Usus memiliki aktivitas tertinggi di pagi hari, sehingga mengonsumsi sarapan bergizi dapat membantu mengaktifkan sistem pencernaan dan memastikan fungsinya berjalan optimal. Sebaliknya, melewatkan sarapan dapat mengganggu ritme alami tubuh.
Lantas, apa saja menu sarapan yang ideal untuk menjaga kesehatan usus? Seorang ahli gastroenterologi merekomendasikan yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan sebagai pilihan utama.
“Ketiga kelompok makanan sederhana ini menjadi pondasi yang sangat baik untuk sarapan yang mendukung kesehatan usus, yaitu buah-buahan, kacang-kacangan, dan yogurt,” ungkap Dr. Vikas Taneja, M.D., seorang ahli gastroenterologi di Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, dalam wawancaranya dengan Parade.
Mari kita telaah lebih dalam bagaimana masing-masing komponen ini berkontribusi dalam menjaga kesehatan usus.
1. Greek Yogurt
Greek yogurt dikenal kaya akan probiotik, yaitu bakteri baik yang sangat bermanfaat bagi kesehatan usus. Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Foods edisi 2022 menegaskan bahwa probiotik dalam yogurt mampu mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Manfaat ini mencakup kemampuan probiotik untuk menyeimbangkan mikrobioma usus, yang pada gilirannya dapat menurunkan risiko peradangan dan berbagai penyakit terkait pencernaan.
Selain itu, greek yogurt juga unggul dalam kandungan proteinnya, bahkan hampir dua kali lipat dibandingkan yogurt biasa. Menurut informasi dari Healthline, greek yogurt rendah lemak dapat menyediakan sekitar 19,9 gram protein dalam porsi 200 gram.
Dr. Andrew H. Moore, M.D., menjelaskan bahwa konsumsi protein berperan dalam memperlambat proses pencernaan. Hal ini berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih tahan lama, menekan keinginan untuk ngemil, dan mencegah makan berlebihan, sebagaimana dilaporkan oleh Parade.
Untuk menikmati greek yogurt, Anda bisa menambahkan pemanis alami seperti sedikit madu, serta taburan chia seeds, biji rami, atau hemp seeds. Kombinasi dengan buah-buahan segar dan kacang-kacangan juga sangat direkomendasikan.
Apakah yogurt biasa bisa menjadi pengganti greek yogurt? Keduanya sama-sama baik untuk kesehatan usus karena mengandung probiotik. Namun, untuk tujuan sarapan, greek yogurt lebih diutamakan karena kandungan proteinnya yang lebih tinggi dan kadar gula yang cenderung lebih rendah dibandingkan yogurt konvensional.
2. Kacang-kacangan
Baca juga: Manfaat Yogurt Yunani untuk Diet
Berbagai jenis kacang seperti almond, kenari, kacang tanah, mete, dan hazelnut merupakan pilihan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan usus. Tiga nutrisi utama dalam kacang-kacangan yang berperan penting adalah serat, polifenol, dan lemak sehat.
“Serat sangat bermanfaat bagi mikrobioma kita,” ujar Will Bulsiewicz, M.D., seperti dikutip dari EatingWell. Serat membantu melancarkan pergerakan usus, mencegah sembelit, dan menjaga keseimbangan mikrobioma usus dengan menyediakan nutrisi esensial bagi bakteri baik.
Polifenol berfungsi sebagai prebiotik, yang dapat diibaratkan sebagai ‘pupuk’ bagi bakteri baik di usus besar. Di dalam usus besar, polifenol difermentasi oleh mikrobiota usus, mendukung pertumbuhan dan aktivitas bakteri bermanfaat, sekaligus membantu mengendalikan pertumbuhan bakteri yang kurang menguntungkan seperti Salmonella.
Lemak tak jenuh yang sehat, termasuk asam lemak omega-3, memiliki kemampuan untuk meningkatkan populasi bakteri baik di usus dan meredakan peradangan pada lapisan usus. Keduanya sangat vital dalam menjaga integritas lapisan usus dan mencegah kondisi hiperpermeabilitas usus, atau yang sering disebut sebagai ‘usus bocor’.
Perlu diketahui, lapisan usus bertindak sebagai benteng pelindung yang selektif, memungkinkan masuknya nutrisi dan air ke dalam aliran darah, sembari mencegah masuknya zat berbahaya seperti racun dan bakteri.
3. Buah-Buahan: Kiwi, Pisang, hingga Apel
Buah-buahan secara umum memberikan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh, termasuk kesehatan usus. Kandungan nutrisi di dalam buah-buahan memiliki kesamaan dengan yang ditemukan pada kacang-kacangan.
“Serupa dengan kacang-kacangan, buah-buahan juga kaya akan serat dan polifenol. Kedua komponen ini sangat mendukung terbentuknya mikrobioma usus yang sehat dan memiliki efek anti-inflamasi pada usus,” jelas Dr. Andrew H. Moore.
Buah-buahan apa saja yang diklaim sangat baik untuk kesehatan usus? Beberapa contohnya meliputi kiwi, pisang, apel, alpukat, blueberry, raspberi, dan pir.
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Gastroenterology pada tahun 2023, mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar dan meredakan keluhan sakit perut.
Demikianlah tiga rekomendasi menu sarapan terbaik untuk mendukung kesehatan usus. Mari mulai menerapkan pola makan sehat ini dalam rutinitas harian Anda.
