Apakah Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk berjuang tertidur daripada benar-benar tidur? Jika ya, Anda tidak sendirian. Banyak individu merasa sangat sulit untuk terlelap di malam hari meski tubuh sudah merasa lelah.
Kualitas tidur yang baik merupakan salah satu faktor krusial untuk menjaga kesehatan tubuh. Sebaliknya, kekurangan tidur dapat memberikan dampak negatif pada kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Contohnya, kita akan terus merasa lelah, mudah marah, mengalami penurunan fokus dan daya ingat, serta peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Namun, bagi sebagian orang, kemampuan untuk terlelap dengan cepat dan mudah tidak serta-merta datang. Mereka seringkali menghabiskan malam dengan menatap langit-langit kamar, merasa gelisah karena kesulitan untuk tidur.
Bagi Anda yang mengalami kesulitan tidur, berikut adalah panduan praktis dan cepat untuk memejamkan mata di malam hari. Mari kita coba mulai malam ini!
Coba Metode Militer
Terdapat berbagai teknik tidur yang dapat Anda coba, salah satunya adalah metode militer. Merujuk pada Healthline, metode ini pertama kali diperkenalkan pada masa Perang Dunia II dan berasal dari buku berjudul Relax and Win: Championship Performance yang ditulis oleh pelatih Llyod Bud Winter.
Selama Perang Dunia II, Winter mengembangkan sebuah teknik relaksasi yang dikabarkan mampu membantu para calon penerbang Angkatan Laut AS untuk tertidur dalam waktu 120 detik. Tingkat stres dan kurang tidur pada saat itu telah memengaruhi kemampuan mereka dalam menilai, bernalar, dan mengambil keputusan.
Para pilot memerlukan waktu sekitar 6 minggu untuk berlatih, namun dilaporkan bahwa tingkat keberhasilannya mencapai 96 persen, bahkan ketika mereka mengonsumsi kopi dan mendengar suara tembakan di sekeliling mereka.
Berikut adalah langkah-langkah menerapkan metode militer untuk membantu Anda tertidur dengan cepat dan mudah:
- Relakskan seluruh bagian wajah Anda, termasuk otot-otot di dalam rongga mulut.
- Turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan, dan biarkan lengan menggantung rileks di samping tubuh.
- Hembuskan napas perlahan, dan kendurkan otot dada Anda.
- Rilekskan seluruh bagian kaki, mulai dari paha hingga betis.
- Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan sebuah pemandangan yang menenangkan.
- Jika cara ini belum efektif, coba ucapkan frasa “jangan berpikir” berulang kali selama 10 detik.
- Dalam waktu 10 detik, Anda seharusnya sudah bisa terlelap.
Apabila metode ini tidak memberikan hasil, Anda mungkin perlu mengulang kembali dasar-dasar metode militer, yaitu latihan pernapasan dan relaksasi otot.
Metode Pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang praktisi pengobatan integratif. Semakin sering Anda mempraktikkan teknik meditasi dan visualisasi ini, semakin efektif pula kemampuannya dalam membantu Anda tertidur.
Jika Anda memiliki kondisi pernapasan seperti asma atau PPOK, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai metode ini, karena berpotensi memperburuk gejala.
Untuk persiapan, letakkan ujung lidah Anda di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan bagian atas. Pertahankan posisi lidah tersebut dan kerutkan bibir jika diperlukan.
Berikut adalah cara melakukan satu siklus pernapasan 4-7-8:
- Biarkan bibir sedikit terbuka dan hasilkan suara mendesing saat Anda menghembuskan napas melalui mulut.
- Tutup bibir Anda dan hirup napas tanpa suara melalui hidung. Hitung sampai 4 dalam hati.
- Tahan napas selama 7 detik. Ini merupakan bagian paling krusial dari latihan ini.
- Hembuskan napas (dengan suara mendesing) selama 8 detik.
Bayangkan Tempat yang Tenang
Jika dua saran sebelumnya belum memberikan hasil, Anda dapat mencoba trik berikut. Beberapa orang mencoba terlelap dengan menghitung dalam benak mereka. Namun, jika menghitung pun tidak membantu, Anda bisa memanfaatkan kekuatan imajinasi.
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2002 oleh Universitas Oxford, para peneliti menemukan bahwa individu yang melakukan “pengalihan perhatian melalui imajinasi” tertidur lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang menggunakan pengalihan perhatian umum atau tanpa instruksi.
Berikut cara melakukannya:
Alih-alih menghitung domba, cobalah membayangkan sebuah suasana yang damai dan semua sensasi yang menyertainya. Sebagai contoh, Anda dapat membayangkan sebuah air terjun, suara gemuruh air yang mengalir, dan aroma lumut yang lembap. Kuncinya adalah membiarkan gambaran ini mengisi ruang di pikiran Anda untuk mencegah Anda kembali terlibat dengan pemikiran, kekhawatiran, dan masalah sebelum tidur.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Tepat
Selain beberapa metode dan trik yang telah dibahas, menciptakan lingkungan tidur yang kondusif juga merupakan faktor penting. Lingkungan tidur bersifat personal, yang berarti setiap individu memiliki preferensi masing-masing.
Namun, secara umum, kita akan lebih mudah tertidur jika suasana di sekitar kita tenang, gelap, dan sejuk, sebagaimana dikutip dari NHS UK. Jauhkan segala bentuk gangguan dari area tempat tidur untuk menciptakan ketenangan. Contohnya, matikan notifikasi ponsel, atau lebih baik lagi, letakkan ponsel di luar kamar. Anda juga dapat menggunakan penyumbat telinga untuk meredam suara yang berpotensi mengganggu tidur.
Selain itu, penggunaan tirai atau penutup jendela yang efektif dapat membantu menjaga kegelapan ruangan dan menghindari cahaya yang tidak diinginkan. Pastikan pula suhu ruangan dalam kondisi sejuk.
Beberapa orang juga merasa terbantu dengan mendengarkan suara-suara yang menenangkan untuk membantu tidur, seperti suara alam seperti hujan, musik yang lembut, atau white noise.
Jangan Paksa Diri untuk Tidur
Mungkin terdengar kontradiktif, namun jika Anda sudah berbaring di kasur dan masih belum bisa tertidur, jangan memaksakan diri. Menurut situs Sleep Foundation, justru mengatakan pada diri sendiri untuk tidak tertidur dapat membantu Anda terlelap lebih cepat. Teknik ini dikenal sebagai paradoxical intention.
Konsepnya adalah kita mencoba mengurangi tekanan untuk tertidur dengan melakukan kebalikannya: berbaring di tempat tidur dengan mata terbuka dan dengan tenang berpikir, “Saya tidak akan tertidur.”
Ketika Anda mengalami kesulitan tidur dan memaksakan diri untuk terlelap, kecemasan dapat muncul karena kekhawatiran tidak bisa tidur. Akibatnya, pikiran Anda justru menjadi semakin aktif dan enggan beristirahat. Menerima kenyataan bahwa Anda belum bisa tidur akan membantu tubuh menjadi lebih rileks, dan diharapkan, Anda akan tertidur dengan lebih mudah.
Selain itu, jika Anda benar-benar tidak bisa tidur, cobalah untuk bangkit dan duduk di tempat yang nyaman, lalu lakukan aktivitas yang menenangkan. Misalnya, membaca buku atau mendengarkan musik yang tenang. Kembalilah ke tempat tidur hanya ketika Anda sudah merasa lebih mengantuk.
Baca juga: Manfaat Rutin Minum Teh Jahe di Pagi Hari
Demikianlah beberapa cara mudah dan cepat untuk tertidur di malam hari. Selain tips di atas, Anda dapat membangun kebiasaan tidur yang sehat dengan menerapkan pola hidup yang seimbang. Contohnya adalah mengonsumsi makanan sehat secara teratur, berolahraga, mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup, dan membatasi asupan kafein.
