Menjalani diet memang penuh tantangan, terutama saat rasa lapar menyerang di malam hari. Banyak orang tergoda memilih camilan manis atau berlemak yang justru dapat menggagalkan upaya diet mereka. Namun, para ahli gizi menekankan bahwa ngemil di malam hari sebenarnya diperbolehkan, asalkan memilih makanan yang kaya protein, serat, rendah gula, dan tidak mengganggu kualitas tidur.
Makan di larut malam memang berpotensi meningkatkan berat badan, namun jika rasa lapar tidak tertahankan, pilihlah makanan utuh yang kaya nutrisi. Contohnya buah-buahan, sayuran, telur, atau kacang-kacangan, bukan makanan olahan yang minim gizi namun tinggi kalori.
Berikut adalah empat rekomendasi camilan malam yang aman bagi Anda yang sedang menjalani program diet. Simak penjelasannya!
1. Greek Yogurt
Greek yogurt dinobatkan sebagai salah satu camilan malam terbaik untuk diet. Yogurt jenis ini memiliki kandungan protein yang tinggi, berkisar antara 15 hingga 20 gram per cangkirnya. Protein utamanya adalah kasein, yang dicerna tubuh secara perlahan.
Kasein akan terus menyuplai asam amino ke otot selama 7 hingga 8 jam saat Anda tertidur, sehingga membantu pemulihan dan menjaga massa otot. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal ilmiah Appetite menunjukkan bahwa konsumsi camilan kaya protein, termasuk yogurt, efektif mengurangi rasa lapar dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Cara penyajiannya pun sangat sederhana. Siapkan sekitar 150–200 gram greek yogurt, kemudian tambahkan segenggam buah beri segar dan satu sendok makan biji chia untuk menambah asupan serat dan antioksidan. Hindari penggunaan yogurt rasa buah kemasan karena umumnya mengandung gula tambahan yang dapat memengaruhi kadar gula darah.
2. Pisang dengan Selai Kacang Alami
Perpaduan pisang dengan selai kacang alami menawarkan manfaat ganda, yaitu menahan rasa lapar dan meningkatkan kualitas tidur. Pisang dan kacang-kacangan seperti almond atau tanah kaya akan magnesium, mineral yang berperan dalam relaksasi tubuh menjelang tidur. Selain itu, kombinasi ini juga mengandung triptofan, asam amino yang memicu produksi hormon tidur seperti serotonin dan melatonin.
Menurut ahli gizi Tracy Lockwood Beckerman, kombinasi makanan ini dapat berfungsi sebagai pengantar tidur alami. Kalium dan magnesium dalam pisang membantu mengendurkan otot yang tegang, sementara selai kacang menyediakan triptofan. Uniknya, karbohidrat alami dari pisang justru membantu triptofan bekerja lebih optimal di otak.
Untuk porsi diet yang ideal, konsumsi satu buah pisang ukuran sedang dengan satu sendok makan selai kacang alami tanpa tambahan gula atau minyak. Camilan ini diperkirakan hanya mengandung sekitar 150 hingga 180 kalori. Sebagai alternatif yang kaya vitamin E, Anda juga bisa mengganti selai kacang tanah dengan selai almond.
3. Popcorn Polos Tanpa Mentega
Siapa sangka popcorn bisa menjadi camilan diet yang lezat dan mengenyangkan? Popcorn merupakan biji-bijian utuh yang kaya serat, sehingga lebih efektif menahan lapar dibandingkan keripik kemasan. Popcorn tawar juga mengandung berbagai mineral penting seperti magnesium, fosfor, zinc, mangan, serta antioksidan polifenol yang bermanfaat bagi tubuh.
Tekstur renyah popcorn dapat memuaskan keinginan mengunyah di malam hari tanpa menambah kalori berlebih, asalkan tidak diberi tambahan mentega atau garam berlebihan. Untuk variasi rasa tanpa menambah kalori, Anda bisa menaburkan sedikit bubuk kayu manis, bubuk kakao tanpa gula, atau berbagai bumbu herbal lainnya.
Tiga cangkir popcorn polos yang dimasak dengan sedikit minyak hanya mengandung sekitar 90 hingga 100 kalori. Cara terbaik membuatnya adalah dengan menggunakan microwave atau alat khusus tanpa minyak, lalu semprotkan sedikit minyak zaitun dan taburi sedikit garam laut. Porsi 2–3 cangkir sudah cukup untuk meredakan rasa lapar.
4. Semangkuk Kecil Oatmeal dengan Kayu Manis
Oatmeal tidak hanya cocok untuk sarapan, tetapi juga merupakan pilihan camilan malam yang sangat baik. Kandungan serat kompleks dan indeks glikemiknya yang rendah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Oat adalah biji-bijian bergizi yang kaya akan serat dan memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan sereal pada umumnya.
Karbohidrat kompleks dalam oatmeal berkhasiat mengurangi hormon stres di otak dan mengatur produksi serotonin yang memicu rasa tenang. Oatmeal juga mengandung sedikit melatonin alami yang dapat membantu tidur lebih nyenyak. Menambahkan bubuk kayu manis sangat dianjurkan karena dapat membantu meredakan kecemasan dan mengontrol kadar gula darah.
Untuk porsi malam hari, masaklah setengah porsi saja menggunakan air atau susu rendah lemak. Anda bisa menambahkan setengah sendok teh kayu manis, satu sendok teh madu murni, atau irisan buah segar. Pastikan memilih oat polos dan hindari oatmeal instan kemasan karena sering kali tinggi gula tambahan. Porsi kecil ini hanya mengandung sekitar 120–150 kalori dan nyaman di perut.
Demikianlah empat pilihan camilan malam yang aman untuk Anda coba. Selamat menikmati!
