Skincapedia.com – Pernahkah Anda merasa bahwa saat malam tiba dan tubuh sudah sangat lelah, otak justru terasa semakin aktif? Pikiran tentang pekerjaan, percakapan di siang hari, tugas yang belum terselesaikan, hingga kekhawatiran kecil bisa muncul bersamaan. Kondisi ini tentu saja mengganggu waktu tidur dan membuat tubuh tidak benar-benar beristirahat.
Pikiran yang aktif di malam hari merupakan fenomena yang sering terjadi, terutama bagi mereka yang sedang mengalami stres, kecemasan, atau terlalu banyak menerima stimulasi sepanjang hari. Jika dibiarkan terus-menerus, kualitas tidur akan terganggu dan tubuh akan mudah merasa lelah. Berikut adalah beberapa cara sederhana yang dapat membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.
1. Journaling Sebelum Tidur
Salah satu alasan mengapa pikiran sulit berhenti berputar di malam hari adalah karena otak terus berusaha mengingat berbagai hal sekaligus. Mulai dari daftar pekerjaan untuk esok hari, rasa khawatir, hingga hal-hal kecil yang sebenarnya tidak terlalu penting. Tanpa disadari, otak bekerja seperti banyak tab browser yang terbuka bersamaan.
Menurut Sleep Station, journaling atau menulis jurnal dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu menenangkan otak sebelum tidur. Anda bisa menulis apa saja, mulai dari hal-hal yang mengganggu pikiran, daftar tugas (to-do list) untuk esok hari, hingga hal-hal yang disyukuri pada hari itu. Kebiasaan sederhana ini membantu otak merasa bahwa semua pikiran telah tersimpan, sehingga tidak perlu terus diputar saat mencoba untuk tidur.
2. Melakukan Teknik Pernapasan
Ketika merasa cemas atau overthinking, tubuh seringkali ikut berada dalam kondisi tegang. Napas menjadi lebih pendek, dada terasa sesak, dan jantung berdetak lebih cepat. Kondisi fisik ini membuat tubuh sulit memasuki mode istirahat meskipun lampu kamar sudah dimatikan.
Teknik pernapasan sederhana dapat membantu mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh dalam kondisi aman dan sudah waktunya untuk beristirahat. Salah satu teknik yang cukup populer adalah metode 4-7-8. Caranya adalah menarik napas selama empat detik, menahannya selama tujuh detik, lalu mengembuskannya selama delapan detik. Jika dilakukan secara perlahan dan konsisten, teknik ini dapat membantu mengurangi pikiran aktif sekaligus membuat tubuh terasa lebih ringan sebelum tidur.
3. Meditasi
Banyak orang beranggapan bahwa meditasi harus dilakukan dalam waktu lama dan dalam suasana yang benar-benar hening. Padahal, meditasi sederhana selama lima hingga sepuluh menit saja sudah cukup membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks sebelum tidur.
Anda bisa memulai dengan duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman sambil fokus pada pernapasan. Ketika ada pikiran yang muncul, tidak perlu dilawan atau dipaksa untuk hilang. Biarkan pikiran tersebut berlalu begitu saja, lalu perlahan kembali fokus pada napas. Kebiasaan ini membantu otak berhenti masuk ke dalam pola overthinking yang seringkali membuat pikiran aktif semakin sulit dikendalikan di malam hari.
4. Ciptakan Kamar Bebas Gadget
Menggulir media sosial sebelum tidur memang terasa menyenangkan. Namun, otak terus-menerus menerima informasi baru dari video, notifikasi, berita, atau percakapan yang muncul di layar. Paparan informasi baru secara terus-menerus akan membuat otak tetap berada dalam mode aktif meskipun tubuh sebenarnya sudah lelah.
Melansir dari WebMD, cahaya biru yang dipancarkan oleh gadget juga dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Oleh karena itu, mencoba menciptakan kamar yang bebas dari gadget bisa menjadi langkah sederhana yang cukup efektif. Anda bisa mulai dengan menjauhkan ponsel dari tempat tidur atau berhenti menggunakan gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur.
5. Buat Jadwal Worry-Time
Kadang kala, otak memilih malam hari sebagai waktu untuk menagih semua kekhawatiran yang telah ditunda sepanjang hari. Mulai dari urusan pekerjaan, keuangan, hubungan, hingga hal-hal kecil yang sebenarnya belum tentu terjadi. Inilah alasan mengapa banyak orang justru merasa paling overthinking saat lampu kamar dimatikan.
Salah satu cara yang disarankan oleh para ahli tidur adalah membuat jadwal worry-time atau waktu khusus untuk memikirkan kekhawatiran. Misalnya, luangkan waktu 15-20 menit di sore atau malam hari untuk menulis dan memikirkan hal-hal yang membuat Anda cemas. Dengan demikian, otak tidak akan merasa perlu mengulang semuanya lagi saat waktunya tidur karena sudah memiliki jadwal tersendiri untuk memproses kekhawatiran tersebut.
6. Coba Teknik Cognitive Shuffling
Cognitive shuffling adalah teknik yang bekerja dengan cara mengalihkan otak dari pola berpikir yang terlalu fokus dan penuh kekhawatiran menjadi pola yang lebih acak, mirip seperti saat seseorang mulai tertidur. Caranya cukup sederhana. Pilih satu kata, misalnya “pantai”.
Setelah itu, pikirkan kata-kata lain yang dimulai dari huruf pertama kata tersebut, seperti “pohon”, “pasir”, “payung”, dan seterusnya. Teknik ini membantu otak berhenti masuk ke dalam pola overthinking yang membuat pikiran aktif terus bekerja. Meskipun terdengar sederhana, banyak orang merasa metode ini cukup efektif untuk membantu tubuh lebih cepat terlelap.
Pikiran yang aktif saat ingin tidur memang terasa melelahkan, apalagi jika terjadi hampir setiap malam. Namun, kondisi ini bukan sesuatu yang tidak dapat diatasi. Menerapkan beberapa cara di atas dapat membantu otak menjadi lebih rileks secara perlahan. Kira-kira, Anda sendiri paling sering mengalami pikiran aktif karena hal apa saat malam hari?
